「体重はあまり変わっていないのに、お腹周りが気になる」
「お気に入りのパンツのウエストがキツくなってきた」
「頑張っているのに、どうしてお腹周りだけ減らないの？」
このような悩みを持つ40代の女性の人は多いのではないでしょうか。
食事や運動に気を遣っていても、なぜか落ちないお腹周りの脂肪。
頑張ってお腹周りの脂肪を落とそうとしていても、結果が出ないと落ち込む人もいるかもしれません。
「頑張ってお腹の脂肪を減らしているけれど、できれば楽して減らしたい！」
そんなあなたのために、今回は40代を過ぎた女性の、お腹の脂肪が落ちにくい原因と対策を紹介します。
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40代女性のお腹の脂肪が減らない原因
脂肪は、肝臓から遠い場所にある部位から減っていくとされています。
脂肪が減る順番は以下のとおりです。
- ふくらはぎ
- 二の腕
- 太もも
- お腹
- おしり
40代の女性のお腹の脂肪が減らないのには、お腹の脂肪が減りにくいうえに、40代の女性ならではの原因があります。
- ホルモンバランスの変化
- 基礎代謝量や筋肉量の減少
- 筋肉量の減少
1つずつ解説します。
年齢に伴ってお腹の脂肪は減りにくくなります。
ホルモンバランスの変化
ホルモンバランスが変化すると、お腹周りの脂肪が減りにくくなります。
更年期と言われる40代後半になると、女性ホルモンである「エストロゲン」が減少。
その結果、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪の増加につながるのです。
脂肪の燃焼を促進する働きがあるエストロゲンの減少は、内臓脂肪を増加させ、痩せにくい体質へと変えてしまいます。
プレ更年期と言われる40〜44歳にも同様の現象が起こるため、お腹の脂肪が減りにくいと感じるのです。
基礎代謝量や筋肉量の減少
基礎代謝量の減少も、お腹の脂肪が減りにくくなる原因の1つです。
基礎代謝量は生命を維持するために必要最低限のエネルギーで、10代にピークを迎えて徐々に減少していきます。
身長や体重、生活習慣によって多少の違いがありますが、厚生労働省が発表している40代女性の平均基礎代謝量は、1日あたり1,160kcal程度です。
基礎代謝量が減少していても、10代や20代と同じ量の食事を摂っていると摂取カロリーオーバーとなり、余ったエネルギーがお腹周りの内臓脂肪に変化します。
基礎代謝量の減少は、40代の女性のお腹周りの脂肪に大きく影響します。
筋肉量の減少
筋肉量の減少も、40代の女性のお腹の脂肪を減らしにくくさせます。
筋肉量は20代をピークとし、徐々に減少していくものです。
筋肉量の減少は、基礎代謝量の減少にもつながっています。
筋肉量の減少は運動消費エネルギーの減少とも関係があるため、消費しきれなかったカロリーが内臓脂肪へと変化するのです。
そのため、筋肉量の減少で40代の女性のお腹周りの脂肪が減りにくくなります。
40代からお腹の脂肪を減らすための対策方法
40代からのお腹の脂肪を減らすためには、以下の対策がおすすめです。
- バランスの良い食事
- ながら運動をする
- 睡眠の質を上げる
順番に解説していきます。
まずは生活習慣を見直すことが重要です。
バランスの良い食事
40代からのお腹の脂肪を減らすための対策として、バランスの良い食事は有効です。
バランスの良い食事は、痩せやすい体質への第一歩です。
1日三食、主食・主菜・副菜をバランスよく食べましょう。
たんぱく質や脂質、炭水化物（糖質）やビタミン、ミネラルといった栄養素の一日の必要摂取量やカロリーを意識できれば、なお良しです。
40代からのお腹の脂肪を減らすために特に重要なことは、たんぱく質や食物繊維（ミネラル）を積極的に摂ることです。
たんぱく質は筋肉量の維持や増加に効果的な栄養素で、代謝を高める働きがあります。
食物繊維は、糖質の吸収を抑えて腸内環境を正常に整えてくれる効果がある栄養素で、コレステロール値改善にも有効です。
たんぱく質や食物繊維を多く含む食品は、以下のとおりです。
【たんぱく質や食物繊維を多く含む食品】
| たんぱく質を多く含む食品 | 食物繊維を多く含む食品 |
| 【動物性たんぱく質】
鶏ささみ、鶏むね肉 牛もも肉 豚ひれ肉 さば、あじ、鮭 卵 【植物性たんぱく質】 豆腐 納豆 きなこ |
玄米
豆類 海藻類 きのこ類 |
40代からのお腹の脂肪を減らすために、バランスの良い食事は常に日常生活で取り入れることができる有効策です。
ながら運動
40代からのお腹の脂肪を減らすためには、日常生活の行動で消費カロリーを増やす「ながら運動」が有効です。
過度な運動をしても、効果が出ないと継続につながりません。
その点、ながら運動は日常生活の行動に少し工夫をするだけです。
- お腹に力を入れてまっすぐな姿勢をしながら歩く
- いすに座るときは、背もたれを使わない
- 隙間時間に、お腹を意識した呼吸法をする
- エレベーターやエスカレーターは控えめにして、階段を使う
他にも探してみると、ながら運動はたくさんあります。
40代からのお腹の脂肪を減らすために、ながら運動を摂り入れて代謝を上げていきましょう。
睡眠の質を上げる
質のいい睡眠は、40代からのお腹の脂肪を減らすためには重要です。
睡眠の質の低下や睡眠不足は、食欲を押さえるホルモンである「レプチン」を低下させ、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」を増加させます。
睡眠の質を上げることでレプチンが活発になり、糖質や脂質の代謝を促す「成長ホルモン」の分泌が増加。
その結果、食べる量をコントロールして消費エネルギーを増やすことで、体に蓄積されたエネルギーを消費するため、痩せやすい体質につながるのです。
睡眠の質を高めるためには、以下のポイントを意識することが大切です。
- 起きたら朝日を浴びる
- 適度に運動をする
- 食事や入浴は、寝る2～3時間前までに終わらせる
- 寝る前のカフェインやお酒は避ける
- 22時以降のブルーライト（スマートフォンやパソコン）は避ける
40代からのお腹の脂肪を減らすためには、睡眠の質を上げてレプチンを活発にさせましょう。
40代の女性がダイエットをする際に注意すべき点
40代の女性がダイエットする際に注意すべき点があります。
- 短期間で結果を求めすぎない
- 食事制限にこだわらない
- ストレスを溜めない
それぞれ解説します。
無理のない範囲でダイエットに取り組みましょう。
短期間で結果を求めすぎない
40代の女性がダイエットをする際、体重が減るなどの結果がいつ出るかが気になる人は少なくないでしょう。
誰でも「短期間で結果を出したい！」と思うはずです。
一般的に、短期間でのダイエットでは水分や筋肉が減るだけで、脂肪が減っているわけではありません。
そのため、短期間でいきなり体重を減らすダイエットは避けましょう。
食事制限にこだわらない
40代の女性がダイエットする場合、食事制限を考える人も多いでしょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ればお腹の脂肪を減らせると思っていませんか？
朝ごはんを抜くことや一定のものしか食べないなどの行為は、栄養バランスを乱して、かえって健康を害してしまいます。
40代の体に負担をかけないために、ゆっくり健康的なダイエットを意識しましょう。
ストレスを溜めない
ストレスは、40代の女性がダイエットする際にも注意が必要です。
ストレスを感じるとき、次のような行動に出る人も多いでしょう。
- つい食べ過ぎてしまう
- 甘いものをいつもより欲する
- お酒を飲む量が増える
食べることでストレスを解消しようと暴飲暴食になり、その行動がダイエットを妨げます。
「食べ過ぎないように気をつけないと」
「甘いものを我慢しなくちゃ・・・」
「お酒は飲んじゃだめ」
と無理に制限することは、余計にストレスを感じて、ダイエットには逆効果です。
完全に制限するのではなく、食べる時間を気にするなどの工夫をしながら、上手く暴飲暴食と付き合っていく必要があります。
40代の女性のダイエットでは、ストレスは大敵です。
40代から始めるダイエットサプリの選び方
ダイエットサプリメントには種類がたくさんあります。
いざ飲もうと考えたとき、どのようなものを選んだらいいか迷うこともあるでしょう。
ダイエットサプリメントは、飲めば痩せるというものではありません。
サプリメントは、あくまでも栄養バランスのよい食事と適度な運動をサポートする「補助的なもの」です。
40代から始めるダイエットサプリメントにも、選び方があります。
- 目的で選ぶ
- 続けられる価格で選ぶ
- 品質を気にする
順番にみていきましょう。
安心して飲めるものを選ぶことが重要です。
目的で選ぶ
40代から始めるダイエットサプリメントは、目的に応じて選ぶ必要があります。
その理由は、サプリメントごとに成分や配合が違うためです。
ダイエットサプリメントを選ぶ際は、どのような目的でダイエットサプリメントを摂るのかを明確にしましょう。
| 目的 | サプリメントのジャンル |
| 内臓脂肪を燃焼させたい | 脂肪燃焼をサポートするサプリメント |
| カロリーを抑えたい | 糖質や脂肪の吸収を抑えるサプリメント |
| 食欲をコントロールしたい | 食欲を抑えるサプリメント |
| 基礎代謝を向上させたい | 代謝促進させるサプリメント |
| 体内の老廃物を排出したい | デトックスや排出をサポートするサプリメント |
40代からのダイエットは、自分の目的に合うサプリメントを選ぶことで効率が良くなります。
続けられる価格で選ぶ
40代から始めるサプリメント選びは、価格も重要です。
サプリメントは、続けて飲むことに意味があります。
高い効果を掲げているサプリメントは高価なものが多いため、続けようと思うと金額も大きくなるのがデメリットです。
一般的に、サプリメントは2〜3ヵ月継続して飲んでから体の変化を感じる方が多いようです。
40代から始めるダイエットサプリメントは、経済的負担とならない価格のサプリメントを選び、無理なく継続できるものを選ぶようにしましょう。
品質を気にする
40代から始めるダイエットサプリを選ぶ際には、品質にも気を配りましょう。
ダイエットサプリメントは、継続して飲むものです。
だからこそ、品質も確かなものを選びたいものですよね。
品質を気にする際に注目したい点は、以下の表記があるかをチェックしてみてください。
- 特定保健用食品（トクホ）
- 栄養機能食品
- 機能性表示食品
1つずつ解説していきます。
■特定保健用食品（トクホ）
特定保健用食品は「トクホ」という名で呼ばれており、消費者庁の許可を受けることで効果を表示できる食品です。
国が有効性や安全性について審議を行っています。
■栄養機能食品
栄養機能食品は、科学的根拠が確認された栄養成分が一定の基準量含まれていることで、栄養成分の機能を表示した食品です。
国の個別の審査を受ける必要はありません。
■機能性表示食品
機能性表示食品は、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。
国が審査したものではありませんが、消費者庁長官に届けを出しています。
特定保健用食品、栄養機能食品、機能性表示食品は「食品」と名はついていますが、通常のサプリメントより基準がしっかりしているため、選ぶ際には注意してみてみましょう。
さらに注目したいのは、GMP認証マークです。
GMP認証マークは、原材から製造、 出荷までの過程において、安全に製品がつくられ、一定の品質を保つようにするための製造工程管理基準です。
GMP認証マークがついているものは、高い品質が保証されています。
40代からのダイエットサプリメント選びは、確かな品質のものを選ぶことも大切です。
まとめ
40代の女性が、お腹の周りの脂肪がなかなか減らないからといって、諦めてしまうにはまだ早いです。
お腹周りの脂肪を減らすためには、食事・運動・睡眠などの生活習慣を「ちょっとだけ」見直すだけことが重要です。
「小さな積み重ね」で内臓脂肪を減らすことはできます。
40代のお腹周りの脂肪を減らすには、焦りは禁物です。
じっくりと取り組むことで、効果は現れます。小さな積み重ねが重要ですよ！
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